Så tränar du rätt för din ålder – Träning för 40+ 50+ 60+

Hur ska man träna i åldern från 40+?

Du ska satsa på att variera din träning och välja träningsformer du tycker är roliga. En kombination av konditionsträning och styrketräning passar de allra flesta. För att bibehålla och öka din muskelmassa måste du använda ett motstånd och för att få bättre kondition måste din puls öka. Vardagsmotion låter kanske inte så kul men att gå, cykla, lyfta, ta trapporna och vara aktiv i vardagen är det bästa du kan göra för din hälsa och form.

Vad ska man tänka på och varför?

Tänk på att utgå ifrån just dina förutsättningar, vi är alla olika och har olika förutsättningar. Om du t.ex. haft ett längre träningsuppehåll eller är nybörjare, så ta det lugnt i början och låt muskler, muskelfästen, leder och ligament vänja sig sakta och gradvis för att minska skaderisken. Uppvärmning är viktigt för alla, lägg ca 10 minuter på att värma upp. Är du på ett gym är roddmaskin den allra bästa uppvärmningen, cykel är också bra men aktiverar inte överkroppen. Är du hemma kan du köra lite dans eller gympa till musik.

Är du mer träningsvan…

Som mer träningsvan är det bra att tänka på att kliva ur komfortzonen ibland och träna med mer power och explosivitet, alltså se till att ta i ordentligt och ”jobba”. Utmana dig själv med ett högre tempo och tyngre vikter det kommer att ge resultat. Oavsett ditt utgångsläge så tänk på att ge din kropp en chans att anpassa sig till den nya träningsbelastningen.

Vad är målet med din träning?

Varför tränar du? Är det för att må bra i vardagen, tävla i Body fitness eller vinna OS? Anpassa träningen efter ditt mål. Och var realistisk. Tänk gärna i delmål, t.ex. Jag är helt otränad men till sommaren vill jag kunna springa 5km utan att stanna, eftersom mitt mål är att springa tjejmilen nästa år på under 1 timme. Tänk även på att byta övningar och/eller träningsform ibland eftersom din kropp snabbt vänjer sig vid samma övningar och risken är då att utvecklingen uteblir.

Vad händer i kroppen?

Med ökad ålder minskar muskelmassan men med träning kan vi motverka den processen. Är du dessutom kvinna och i början eller i klimakteriet påverkas din prestationsförmåga också av att dina östrogennivåer sjunker vilket bidrar till att både benmassan och muskelmassan minskar, men även här ger träning med belastning god effekt.

Olika muskelfibrer påverkar din kropp

Vi har två olika muskelfibrer, typ 1 som är uthålliga och typ 2 som är explosiva, när vi blir äldre minskar typ 2 vilket innebär att vi är uthålliga men långsammare det är därför det är viktigt att träna explosivt med belastning för att få resultat. Det är också bra i vardagen eftersom typ 2 används om du t.ex. håller på att ramla, halkar eller snabbt måste hoppa undan. Våga testa lite annorlunda träning.

Artros är vanligt – träning hjälper

Artros är en av våra vanligaste folksjukdomar. Begynnande artros i knän, höfter och axlar brukar debutera i 50 års åldern men även många yngre drabbas. Var tionde man och var femte kvinna över 60 år har artros. Vid artros minskar ledbrosket och man blir stel och får ont. Bästa boten är att träna och röra på sig men det gäller att hitta rätt träningsform och rätt nivå. Tänk så här: Fokusera på allt det du KAN göra och inte på det du inte kan göra. Övervikt, hjärtinfarkt och stroke är andra folksjukdomar som ofta förorsakas av inaktivitet och sämre matvanor. Det är viktigt att röra på sig för att må bra.

Vad är extra viktigt att fokusera på?

Jag tycker att styrketräning med lite extra fokus på coreträning för att skapa styrka och balans i mage och rygg är bra att satsa på. Det ger en bra förutsättning för din hållning och för ett korrekt utförande av övningar när du tränar, det är extra viktig vid träning med tunga vikter. Även rörelseträning som enkel yoga med t.ex. ett par solhälsningar eller stretching är viktigt för en smidig och funktionell kropp. Uppvärmning är viktigt för alla, så lägg ca 10 minuter på att värma upp. Det är den ca tiden det tar att ”bli varm” och den gäller för alla.

God teknik  och stolt hållning är viktigt – Gör så här

Tänk på att bibehålla en god teknik när du tränar och att träna på den nivå du befinner dig i just nu. Risken på t.ex. ett tufft gruppträningspass är att när intensiteten på övningarna ökar i både utförande och hastighet, kan du lätt ryckas med och tappa tekniken och i värsta fall skada dig. Jag pratar av egen erfarenhet här… Och det här kan vara svårt när man vill mycket. Pannben är bra men skador vill du undvika, jag lovar.  Tänk alltså på hållningen när du tränar.

GÖR SÅ HÄR:  stapla kroppen så du får en tänkt rak linje genom axlar – höft – fot, och inta en stolt hållning. Stå med lätt böjda knän, skjut fram bäckenet, spänn till i mage och rumpa,  upp med bröstet och bak med axlarna. Se videon.

Vilka träningsformer passar extra bra?

Variera dig och prova gärna nya träningsformer, träning ska vara kul anser jag. Powerwalk, löpning, cykling, simning, ridning, längdskidor, dans i kombination med styrketräning på gym eller hemma. Använd gummiband och hantlar eller jobba med den egna kroppsvikten. Satsa på explosivitet ibland. Gruppträning kan vara peppande och kul, här finns allt från yoga till boxning och crossfit. Och i många städer finns det fina utegym som erbjuder en kombination av frisk luft och styrketräning.

Hur ofta ska jag träna?

Kontinuitet är viktigt, hellre lite och ofta än sällan och mycket. Och all träning som blir av är bra träning. Är du helt träningsovan är 1-2 ggr i veckan en bra nivå att starta på. Det gäller att ha utrymme att känna att man kan förbättras och går du ut för hårt är risken att du stupar och ger upp helt. Lägg alltså till en eller två nya vanor (träningstillfällen) i ditt liv som det ser ut just nu t.ex. powerwalk en gång i veckan och styrketräning hemma en gång i veckan. När det funkar som rutin kan du göra fler förändringar t.ex. med kosten eller lägga in ytterligare träning.

Den vanligaste frågan om träning

Den vanligaste frågan jag får är; varför får jag inget resultat av min träning? Följt av en beskrivning av hur man tränar och eventuellt hur man äter. Så här är det. För att få ett resultat så måste man förändra något utifrån det utgångsläge man befinner sig i. Det gäller allting. Vill du få det trivsammare hemma, behöver du göra en förändring. Kanske städa, rensa, möblera om, köpa lite nytt, ny tapet…ja du fattar. Vill du ha högre lön, kommer det troligen inte att hända om du inte byter jobb eller får andra arbetsuppgifter eller på annat sätt förändrar din situation. Det samma gäller din kropp.

Det finns inga genvägar

Fundera också på vad du menar med resultat. Vad är det du förväntar dig? Är målet rimligt att uppnå? Kan du sätta delmål? Var konkret och realistisk. När du satt ditt mål fundera på hur du ska nå det. Är målet att bygga muskler för att tävla inom fitness så kommer inte löpträning att ta dig dit. Så fråga dig hela tiden…. Det jag gör nu tar det mig närmare mitt mål? Är svaret ja så jobba på, är svaret nej tänk om och gör om. Hårt men rättvist, det finns inga genvägar här. Men glöm nu inte – Träning ska vara roligt, och en del (om inte hela) ditt mål med träningen är säkert att må bra. Kom också ihåg att vara snäll mot dig själv och din kropp. Stort lycka till med din träning, nu kör vi!

Inspiration och Övningar

Det finns massor av inspiration och övningar att hämta på webben, i böcker och tidningar, via träningsappar eller med PT på gym. På Träning 40+ hittar du samtliga övningar jag filmat eller fotat under rubriken ÖVNINGAR. Du kan träna hemma med gummiband, både minibands och vanliga, träna med egen kroppsvikt, eller skivstång eller hantlar. Prova t.ex. De mest populära övningarna

Hemmaträning 30 min för rumpa och mage

Hemmaträning som är grymt effektiv! Det här programmet tar ca 30 minuter att göra och fokuserar på rumpa och mage, dessutom har jag lagt till två knipövningar i pauserna eftersom jag tycker att det är ett bra tillfälle att få till de där ”knipen” som vi alla behöver göra men få av oss faktiskt gör. Träna med eller utan minibands.

Tabata 40 min hemmaträning

Vill du komma i form, trimma musklerna och bli lite starkare? Här får du ett enkelt men supereffektivt Tabata pass som du kan träna hemma eller på gymmet. Du behöver ett gummiband med handtag, ett loop gummiband och en matta. Vi kör igenom hela kroppen och du kommer garanterat att känna resultat så häng med..

TRX band övningar för hemmaträning

TRX band är ett bra träningsredskap för hemmaträning, men finns också på många gym. De allra flesta av oss är olika starka och olika rörliga i höger och vänster sida. Är du högerhänt är du troligen starkare i höger arm och du är kanske också starkare i det högra eller vänstra benet. För att uppnå balans i kroppen och hålla dig skadefri är det bra att vara lika stark och rörlig i båda sidorna och det bästa sättet att träna liksidighet är att t.ex. göra enbens- och enarmsövningar, eftersom det då är svårt att ”fuska” genom att kompensera med den starkare sidan.

Combat – 3 övningar för cardio och styrka

Här är tre roliga och effektiva övningar från mitt gruppträningspass Combat. Combat är inspirerat av olika kampsporter som boxning och Thaiboxning och du tränar både cardio och styrka. Du utför övningarna själv och slår och sparkar i luften, till skillnad mot gymboxning och liknande där man jobbar i par och har handskar och mitsar. Det här är rolig träning och du tränar framförallt dina coremuskler på ett roligare sätt än genom t.ex situps. Jobbar du på ordentligt får du grymma axlar och armar också.

Superset med skivstång för hela kroppen

Den här superset övningen är en av mina absoluta favoritövningar. En toppenövning där du tränar hela kroppen på en gång, du behöver en mindre skivstång. (Men det går att göra övningen med hantlar också, om du vill träna hemma och inte har en skivstång) Övningen har jag fått från min man och den kommer ursprungligen från Bosön.

TRÄNING 40+ ONLINE – Hemmaträning

Vill du har mer träningstips och övningar så kolla in min Onlinekanal. Här hittar du effektiv och rolig träning anpassad särskilt för kvinnor från 40 år och uppåt. Färdiga pass mellan 20-50 minuter långa.