En svensk professor vid namn Gunnar Borg konstruerade Borgskalan på 1960-talet. Skalan är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att överensstämma med pulsen. Till exempel ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls osv.
- 6 Extremt lätt
- 7 Extremt lätt 45% av max
- 8 Extremt lätt
- 9 Mycket lätt 55% av max
- 10 Mycket lätt
- 11 Lätt 65% av max
- 12 Lätt
- 13 Ganska ansträngande
- 14 Ganska ansträngande 75% av max
- 15 Ansträngande
- 16 Ansträngande 85% av max
- 17 Mycket ansträngande
- 18 Mycket ansträngande 92% av max
- 19 Extremt ansträngande
- 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max
Borgskalan
(RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion) går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Borgskalan är översatt till ett antal olika språk men då ordens betydelse skiljer sig är skalan inte fullt jämförbar mellan språken.
Hur tränar jag med Borgskalan
Borgskalan änvänds främst för cardioträning (kondition). Den här rollupen stod på Friskis & Svettis i en av träningssalarna. Jag skulle kunna tänka mig att referera till skalan när jag leder spinningpass men den har ju ganska många nivåer, så ett enklare sätt är kanske att använda en 5-gradig skala där 1 = mycket lätt ansträngning och 5=max, där du bara kan ligga mycket korta stunder.
Som jag nämner ovan så ska skalan tolkas utifrån din egen individuella bedömning. Jämför dig alltså inte med någon annan utan bara med dig själv. Självklart kan dagsformen variera men om du kör samma pass, övning, löprunda, cykelrunda etc. så kan du skatta din insats enligt Borgsskalan för att se att du utvecklas. Ansträngningsgraden bör sjunka (lägre siffra) över tid vilket visar att du blir mer vältränad. Då är det även dags att köra på lite hårdare eller längre för att fortsätta att utvecklas.
Hur räknar jag ut min maxpuls?
Maxpuls går inte att räkna ut men en vanlig uppskattning av en persons maxpuls är 220 slag minus personens ålder. Vuxna personer har vanligen en maxpuls mellan 170 och 220 bpm. Den individuella skillnaden är stor.
Maxpulsen kan inte påverkas genom träning utan man föds med en viss maxpuls som sedan sjunker med ca ett pulsslag varje år av ens liv. För en vältränad person så sjunker maxpulsen långsammare än hos den som är otränad. Vill du veta din exakta maxpuls måste du göra ett sk. maxpulstest – ett konditionstest.
