Vill du komma i form, trimma musklerna och bli lite starkare? Här får du ett enkelt men supereffektivt Tabata pass som du kan träna hemma eller på gymmet. Du behöver ett gummiband med handtag, ett loop gummiband och en matta. Vi kör igenom hela kroppen och du kommer garanterat att känna resultat så häng med..
Vad är Tabata
Tabata är intervallträning. Du utför en övning i 20 sek och vilar sedan i 10 sek. Detta upprepas 8 ggr. Det blir 1 rond. Därefter vilar du 1 min, för att fortsätta med Rond 2. En klassisk Tabata består av 8 Ronder, varje rond blir alltså 5 min (4 min jobba + 1 min vila) och hela passet tar då 40 min. Låter det krångligt? Det är det inte… häng med på mitt Tabatapass där jag visar varianter av övningarna så att ALLA kan vara med. Jag har haft deltagare i ålder mellan 20 – 70+ på det här passet.
Tabata Passet
Varje rond innehåller 2 olika övningar, flera av ronderna består av en statisk övning och en explosiv och du kör alltså 4 av varje. Desto högre intensitet du jobbar med och desto tyngre motstånd på gummibanden desto jobbigare blir det. It´s up to you med andra ord. Vi tränar hela kroppen i det här passet. I de första 5 övningarna gör vi varannan övning statisk och varannan rörlig. I de 3 sista övningarna gör vi 4 st innan vi byter och gör 4 st till. Här kommer övningarna med bilder och en film som visar alla övningarna:
1 – BENBÖJ
Vi börjar med den tuffaste övningen i passet. 1. Benböj med eller utan upphopp 2. Benböj statiskt – håll i 90 grader. Tänk på att ha tyngden på hälarna, bröstet upp mot taket och gå ner till minst 90 grader om du kan. Tänk dig att du sätter dig på en stol. I filmen visar jag alla 3 varianterna. Kör varannan benböj med tempo och varannan statisk. Enklare? gör inget upphopp och dra ner på tempot.
2 – HÖFTLYFT
Ligg på rygg med loop gummibandet på låren strax ovanför knäna. 1. Höftlyft Statisk övning – dra isär benen och spänn bandet lyft höfterna mot taket så högt du kan och håll statiskt. 2. Utgå från samma ställning, lyft till samma position och för sedan benen ut in, alltså ihop och ut med knäna. Försök att hålla höften högt och rakt (jag ”fuskar” lite i filmen) Tänk på att lyfta högt med höfterna och knipa till rumpan när du är högst upp i övningen. Enklare? Gör övningen utan loop gummiband.
3 – DÖD INSEKT
Grym magträning, särskilt för de inre magmusklerna. Ligg på rygg med loop bandet på låren strax ovanför knäna. 1. Pressa ryggen lätt mot golvet (ryggen ska vara i neutralt läge) och håll benen i 90 graders vinkel eller lite till. Håll statiskt. 2. Utgå från denna position och ”doppa” en tå i taget i golvet. Tänk på att inte svanka utan ha lätt kontakt med golvet med ryggen. Enklare? Gör övningen utan loop gummiband.
4 – PLANKA/ARMHÄVNING
1. Ligg på mage och kom upp i en klassisk planka på knä eller på tå. Plankan ska vara rak. HÄR kan du se hur du utför övningen korrekt. 2. Armhävningar på tå eller på knä. Tänk på att spänna till magen och coremusklerna det är det som är hemligheten i övningarna.
5 – SUPERWOMAN
Ligg på mage och håll i gummibandet med handtag. 1. Spänn gummibandet framför dig med raka armar och lyft både armar och ben, håll statiskt. 2. Utgå från samma position, lyft och för sedan armarna ut mot sidorna och tillbaka. Tänk på att lyfta i ryggen och titta nedåt. Är övningen för tuff låt benen stanna kvar i golvet och skippa ev. gummibandet.
6 – BICEPS/SIDOSTEG
1.Första övningen är Bicep curls som vi gör 4 ggr på raken. Stå på gummibandet med handtag och ha det i kors. Curla upp och ner i takt med musiken. Tänk på att spänna till magen och bara jobba med (isolera) biceps. Lås armarna efter sidorna av kroppen. 2. Sidosteg 4 st för utsida lår. Stå kvar med bandet i kors och håll handtagen vid höfterna. Gå 2 steg åt höger och 2 steg till vänster, upprepa. Tänk på att ta stora steg. Enklare? Ha inte bandet i kors.
7 – RODD/STAKNING
1. Stående rodd, sätt fast gummibandet i ca midjehöjd i ett dörrhandtag el. liknande. Stå med stolt hållning och dra handtagen mot dig, nära kroppen, knip till i skulderbladen. Gör 4 st på raken. 2. Stakning, stå kvar i samma position och dra istället handtagen nedåt som när du stakar i längdskidåkning. Tänk Charlotte Kalla på upploppet! Tänk på att ha en stolt hållning och spänna till Coren (mage och rygg) genom övningarna.
8 – ENBENS UTFALL
Stå med en fot på gummibandet och den andra foten bak i utfallsposition. Böj på benen och dra upp bandet till axlarna, håll det där och gör enbens utfall 4 st innan du byter ben. Tänk på att gå rakt ner och att inte knäet på främre benet går över tån. Enklare? Ta bort gummibandet. Det är en hel del balans inkluderad i den här övningen.
Musiken till passet
På spotify hittar du min Tabatalista eller rättare sagt hela passet med uppvärmning 10 min, tabata 40 min och en kort stretch (1 låt) . Musiken är alltså i färdiga ronder med en röst som räknar in dig och talar om när du ska vila. Så du behöver inte tänka på att hålla koll på tiden själv.
Uppvärmning 10 min
Gör någon typ av uppvärmning i ca 10 min innan du börjar med passet, det minskar skaderisken och förbereder kroppen på att den ska jobba. Häng med på uppvärmingen jag körde i passet (dans + boxning) eller gå/jogga/cykla i ca 10 min. Här är filmen med uppvärmningen jag hade i passet.
Lycka till med din Tabata träning!
