Kom igång med mitt effektiva helkroppspass!
Jag vågar påstå att det här passet passar alla från 40+ och uppåt. På måndagsmorgnar leder jag ett gruppträningspass för ett tjugotal glada seniorer. Nu i Coronatider är all seniorträning inställd tills vidare och jag bjussar istället på ett av mina seniorpass online här på Träning 40+. Passet är 45 minuter långt och alla övningar går att förenkla eller göra jobbigare, jag visar flera alternativ i filmerna. Alla kan vara med! Flera av övningarna har jag kört i mina ”vanliga” klasser. Och jag lovar att det är riktigt jobbigt om man väljer den tuffaste varianten i övningarna. Till din hjälp har du filmerna nedan och mina skriftliga instruktioner i pdf, och musiklistan på Spotify. (Se länkar nedan)
Passar även dig som inte är senior…..
Du behöver inte vara senior för att köra det här passet. Det här passet är gjort för mina seniorer men det passar i princip alla. Perfekt alltså, även för dig som vill komma igång med din träning. Jag har inte tagit med några hopp eller en alltför avancerad koreografi, och vi jobbar igenom hela kroppen med både kondition och styrka på 45 minuter. Antingen kör du hela passet (alla filmerna) eller så väljer du delar av det och kanske bara kör styrka. Jag använder en matta, gummiband med handtag och ett loopgummiband (minibands) i passet.
Uppvärmning, kondition och koordination
Vi börjar med att mjuka upp kroppen genom att böja och sträcka lite grann. Därefter kommer tre låtar för kondition och koordination. Stående och inga redskap behövs. 15 minuter.
Stående övningar med gummiband för armar, ben och rumpa
Du behöver ett gummiband med handtag. Alternativt ett par hantlar och ett litet loopgummiband (minibands). Här tränar vi biceps i en låt och ben och rumpa i två låtar. Tyvärr fick jag inte med den sista sekvensen i den sista låten men det ska var en repetion till av benböj och att statiskt hålla i 90 grader. Du kan alltså ersätta gummibandet med handtag med ett par hantlar om du vill i övning ett och med ett loopgummiband i övning två. I övning tre kan du använda ett loopgummiband när du gör knäböj om du vill ha en lite större utmaning. 10 minuter.
Liggande övningar för mage, rygg och rumpa
Vi börjar med en tuff övning för magen med bl.a. ”båten”, därefter en låt för ryggen med olika rygglyft. Därefter är det dags för höftlyft med ett loopgummiband men det går bra att göra övningen utan också. Sista styrkeövningen är ytterligare en magövning där vi jobbar med de inre magmusklerna. Vi avslutar med nedvarvning och en kort stretch. 20 minuter.
Olika svårihetsgrader – så anpassar du övningarna
När du jobbar med gummibandet med handtag i övningarna som ingår ipasset kan du anpassa motståndet och därmed svårighetsgraden på ett enkelt sätt. Den enklaste varianten är att stå med ett ben på bandet (bild 1). Lite svårare är att ha två fötter på bandet (bild 2) och ännu lite tuffare är att dessutom korsa bandet (bild 3).
Seniorträning – skriv ut övningarna
Gillar du att ha skriftliga instruktioner eller är du instruktör och vill ha ett färdigt passupplägg? Här får du mina anteckningar och skriftliga instruktioner för PASSET SENIORTRÄNING
Musiken hittar du på Spotify
Vill du träna passet på egen hand så hittar du musiken till passet på min Spotifykanal: Lena Larje. Listan heter SENIOR 45 – 2019
Fler övningar för Hemmaträning
På Träning 40+ finns massor av träning som passar bra att göra hemma, för dig som är 40+ och uppåt. Du hittar alla mina övningar och färdiga pass under rubriken ÖVNINGAR. Varmt lycka till med din hemmaträning!
