Världens enklaste och mest effektiva rumpövning är kanske den klassiska squaten eller knäböj som den heter på svenska. De allra flesta kan genomföra en knäböj, med eller utan redskap, och med olika djup på böjningen. Använder du dessutom ett minibands så blir övningen ganska tuff. Och som sagt supereffektiv. Perfekt hemmaträning!
Hur långt ner ska man gå i en knäböj?
Det är böj efter förmåga som gäller. Försök att komma ner till minst 90 grader i din knäböj om det går. Lägg tyngden på hälarna och se till att rumpan jobbar mer än låren. Fäll i höften innan du går bakåt med rumpan. Ryggen ska vara rak och passa så du inte faller framåt med överkroppen, tänk ”bröstet upp” och se till att pressa isär knäna så att de inte faller inåt. Stå stadigt. Det viktigaste är inte djupet utan att bibehålla en god teknik och jobba med de muskler som du tänk, dvs. rumpan i den här övningen.
Artros och ledstelhet kan bidra till rörelseinskränkning, så är det för mig som har artros i vänster höft, ”Ass to the grass” är ett minne blott för min del, och jag försöker att stanna vid 90 grader för att inte tippa över och bara belasta höger sida.
Alternativ knäböj utan minibands
Du kan såklart göra övningen även utan minibands om du vill förenkla den något. Den här övningen är riktigt tuff ändå. Pröva dig också fram med hur brett du vill stå med benen isär. I övningen står jag något bredare än höftbrett men du kan stå ännu bredare om du vill. Tårna kan gärna peka lite lätt utåt.
Fler alternativ av övningen
Gör knäböj upp och ner ur soffan (eller en stol), med eller utan band. Beroende på vilken höjd du har på soffan så blir det ganska jobbigt… Bra vardagsmotion.
Instruktionsfilm rumpövning med minibands
Här ser du hur övningen ser ut. Det här är kanske inte den snyggaste film jag spelat in men jag tror du förstår hur övningen är tänkt att utföras. Övningen kommer från mitt gruppträningspass som jag hade i våras.
Musik är viktigt för träningsmotivationen
Sätt på en låt du gillar och variera knäböjen i olika tempo. Du kanske håller statiskt i hela eller halva refrängen. Pumpa gärna lite extra med små pulsrörelser, som i videon. I videon gör jag squats/knäböj till låten ”I feel so bad” med Kungs, Ephemerals. Vill du också köra till den så finns den t.ex. här på Spotify
Övningar för rumpan – filmer för hemmaträning
Här får du fler övningar för rumpan. Klicka på bilderna eller länkarna för att komma till filmer och instruktioner.
ÖVNING – Monsterwalk – så tränar du rumpan med gummiband. En rolig och supergrym övning med minibands. Kombinera gärna den här övningen med övningen ovan, Knäböj med minibands.
ÖVNING – Benböj – Två enkla övningar till musik. Gillar du knäböj missa inte de här övningarna!!
Har du hört låten ”Bring Sally up Bring Sally down… ” eller Flowers som den egentligen heter. Här kör jag knäböj till låten, med en skivstång på axlarna blir det tuffare. Du kan även använda hantlar eller ”bara” göra knäböj. En utmaning för de flesta.
Övning 2 – Till låten ”Shots & Squats” kör vi enkla benböj med olika varianter. Träning när den är som allra roligast.
ÖVNING – Hemmaträning 30 minuter för rumpa & mage. Mitt omtyckta och effektiva program på en halvtimme med minibands (eller utan) för både rumpa och mage.
Lycka till med din träning!
