Träna dina inre magmuskler och bygg upp din bålstyrka!

En platt och vältränad mage är något många av oss vill ha. Eller hur? Att hitta och  aktivera dina inre magmuskler är ett bra utgångsläge. Kanske har du också hört uttrycket ”Abs are made in the kitchen”? Det syftar på att för att magmusklerna ska synas så måste man ha en mycket låg fettprocent i kroppen (underhudsfett alltså), vad vi äter spelar alltså  stor roll för synliga magrutor.

Punktförbränning fungerar inte

Sen kanske vi också i sammanhanget ska nämna att det inte går att punktförbränna. Alltså att t.ex. specifikt träna magen för att bränna fett just där. utan hela kroppen måste minska i fettprocent om magmusklerna ska framträda.

Populära magövningar för starkare magmuskler

Många kvinnor lägger mycket fokus på att träna mage, och jag märker att de inlägg jag gör med magövningar är väldigt populära. Magövningar är bra för att få starkare magmuskler men du kan alltså inte få en smalare midja av enbart situps. Vill du ha ett sexpack så handlar det om att ha en mycket låg fettprocent i kroppen. Vilket inte är så sunt för oss kvinnor runt klimakteriet (eller kanske inte för nån).

Däremot kan du punktträna och t.ex. få större biceps genom att träna dem, muskeln blir större och starkare av träning.

Plattare mage med starkare inre magmuskler

Men du kan få en plattare och starkare mage genom att träna magmusklerna och fokusera extra på de inre magmusklerna, korsetten även kallad. En bra hållning ger också ett synligt resultat i form av en slankare siluett och att träna de inre magmusklerna bidrar mycket till en bättre hållning. Dessutom utför du din träning korrekt och undviker skador med starka inre magmuskler.

Vad är inre magmuskler?

Vi har flera olika magmuskler, de yttre raka även kända som sexpacket. De inre och yttre sneda magmusklerna och de inre magmusklerna, transversus, som är en stor muskel, som inte syns, men täcker hela magen. Du ser den på bilden nedan, det är den som är rödmarkerad.

Varför ska jag träna mina inre magmuskler?

De inre, djupa, magmusklerna är jätteviktiga för att stabilisera och stärka hela coren (bålen) du får bättre balans och bättre hållning. Det är också lätt att man får ont i ländryggen när man har mindre starka inre magmuskler. Du får också en plattare mage när du tränar dina inre magmuskler.

Hur kan jag träna de inre magmusklerna?

Först måste du lära dig att hitta dina inre magmuskler för att kunna aktivera dem på rätt sätt. Räkna med att du behöver ge dig själv lite tid, flera veckor antagligen, innan du känner kontakten. Men när du väl har hittat den så är det lätt att aktivera musklerna i olika övningar som t.ex. plankan, situps och marklyft när du tränar och även till vardags i det vanliga livet med olika lyft och rörelser.

Jobba långsamt och kontrollerat annars är det lätt att de yttre magmusklerna tar över. Försök också att aktivera din bäckenbottenmuskulatur, de här musklerna samverkar. Och hela det inre ”paketet” som ser ut som en cylinder med bäckenbotten underst, magmusklerna runt om och ett lock av diafragman ska samverka. Fokusera också aktivt på magmusklerna när du jobbar med dem! Alltså, tänk på vilka muskler du använder och hur det känns. Dina inre, yttre och sneda magmuskler ska samverka för att fungera optimalt.

Så här hittar du de inre magmusklerna

Tänk dig att du får ett hårt slag i magen och måste spänna till den hårt för att skydda dig mot slaget (ja, jag tränar boxning, ha ha…) då ska samtliga magmuskler aktiveras och absolut de inre magmusklerna. Hur känns det? Klarar du ett slag…

Bra övningar för de inre magmusklerna?

Du får testa dig fram till vilka övningar som passar dig bäst. Här visar jag ett par olika varianter för att hitta de inre magmusklerna. Personligen tycker jag att det är lättast att hitta dem i övningen ”Död insekt” eller en enklare variant av den. Då ligger man på rygg på golvet. En del föredrar den knästående, eller stående varianten och tycker att de hittar musklerna lättare där. Kolla på filmerna nedan och prova dig fram till vad som passar just dig. Mattan från Gym Pro kommer från Bodystore och kostar 499 kr, bästa gym/yoga matta jag haft!

Testa det här!

• Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna, neutral svank, tryck ner motsatt hand och knä mot mattan och försök hitta dina inre magmuskler och aktivera dem. Kan du känna dem jobba?
• Nästa steg är att lyfta den andra handen och knät en liten bit samtidigt som du pressar.
• Prova att lyfta knäna en liten bit.
• Prova att sträcka ut arm och ben diagonalt.

Död insekt min absoluta favoritövning

Det här är min absoluta favoritövning för de inre magmusklerna och den finns med på alla mina pass i någon form. Gör så här: Ligg på rygg, sträck ut benen lite mer än 90 grader. Svanken ska vara neutral, du ska alltså inte svanka men inte heller pressa ner svanken i golvet. Desto längre bort du har benen desto jobbigare. Prova!

Jag brukar variera med att hålla statiskt och att doppa en tå i taget i golvet. Perfekt att göra till någon bra låt som du gillar! En enklare variant är att sträcka ut ett ben i taget. Fokusera på dina inre magmuskler, kan du känna dem?

Hands up en annan favoritövning för magen

Du kan också testa att hitta de inre magmusklerna stående. Stå stabilt och höftbrett, försök aktivera magmusklerna och lyft sen ett ben och armarna, försök att hålla resten av kroppen stilla och fokusera som sagt på de inre magmusklerna. När du klarar detta på ett bra sätt kan du testa en annan av mina favoritövningar ”Hands up”. Lägg till en vikt. Här har jag en 10 kilos kettlebell. 

Hållningen, hållningen, hållningen

Tänk även på hållningen när du utför övningen. I början av videon visar jag hur du skjuter fram bäckenet och aktiverar bålen innan du lyfter.

Tänk på det här när du tränar magen!!

• Hela magen ska spännas jämnt när du aktiverar den, känn efter med händerna. Den ska inte tryckas utåt.
• Du ska inte få en upphöjning på mitten av magen, vertikalt längs med magen, när du spänner den.
• Magen ska inte bukta utåt när du spänner den.

HÄR kan du hitta bra bilder och förklaringar av magmusklernas anatomi.

Och HÄR kan du se en bild där magen buktar ut på det sätt jag beskriver ovan och som den INTE ska göra.

TRÄNING 40+ ONLINE – Hemmaträning

Nu kan du träna massor av olika pass tillsammans med mig online. HÄR hittar du min Onlinekanal.