Hemmaträning med kettlebell

Du kan träna hela kroppen med en kettlebell, det är ett perfekt komplement till hemmaträningen med egen kroppsvikt och gummiband. Du kan träna riktigt tufft beroende på vilken vikt och övning du väljer. Du kan även hålla dig till enklare basövningar som swingar och knäböj för en grym styrketräning.

Hemmaträning med kettlebell – Video med basövningar

I videon nedan visar jag flera olika basövningar som inspiration för din hemmaträning med kettlebell. De övningar jag visar här är relativt enkla att göra och passar bra för dig som är nybörjare på kettlebell. Gör alla övningarna eller välj ut ett par och sätt ihop till ett pass. Längre ner hittar du också ett färdigt pass med tre övningar.

Vad är kettlebell?

Träningsformen kommer från Ryssland. En kettlebell är ett gjutjärnsklot med handtag, som kan vara lite olika utformade och finns i olika vikter. Numera är kettlebell även en tävlingsform.

Hur tränar man?

Det finns massor av olika sätt att använda en kettlebell, det är bara att vara kreativ. Den mest klassiska övningen är swingen, där man swingar klotet mellan benen och upp med hjälp av höfter och core.

Vem passar det för?

I princip alla. Du kan välja och anpassa övningar och vikt för att få en bra träning för just dig. Du tränar styrka, uthållighet, balans, och koordination samtidigt.

Vilken vikt ska jag ha?

Kettlebells finns i vikter från 4 kg – 32 kg. Vilken vikt du ska ha beror främst på vilken övning du ska ha kettlebellen till. Det är svårt att använda samma kettlebellvikt till alla övningar. Sen beror det såklart också på hur stark du är. Jag har just nu tre stycken kettlebell på 8 kg, 10 kg och 12 kg. De funkar bra för mig i de övningar jag visar i videon ovan. Jag funderar på att komplettera med en 6 kg för enarmspressar och en tyngre vikt för marklyft.

Var kan jag köpa en kettlebell?

Mina kettlebells kommer från Gym Stick och är köpta på Bodystore. De är ergonomiskt utformade för att bättre följa kroppen och funkar särskilt bra för övningar där man håller kettlebellen efter sidan på kroppen. När du beställer från Bodystore så kan du välja hemkörning till din dörr, då slipper du släpa runt på din kettlebell från affären och hem.

Kettlebellpass med tre övningar

Övningarna i passet

• 10 Kettlebell Swing båda armarna
• 10 Squat (Knäböj) med kettlebell
• 10 Bicepcurls med kettlebell

Så här gör du – Två olika upplägg

Du kan köra passet med två olika upplägg. Amrap  – dvs. As Many Repss As Possible. Alltså så många gånger du kan under ett tidsintervall, kanske 8 eller 10 min. Sätt en timer och på med bra musik. Musik hittar du här! Eller, alternativ 2,  bestäm innan att du ska göra X antal varv och så får det ta den tid det tar, då behöver du ingen timer.

Det här är ett enkelt men tufft litet pass som utmanar både flås och styrka, rumpa, ben, core och armar. Jag använder samma vikt till alla övningarna 12 kg.

Tänk på tekniken….

Swing – Använd höfterna, skjut fram dem med kraft, när du swingar klotet uppåt. Swinga inte högre än ungefär i din huvudhöjd och aktivera coren (bålen).

Squat – Håll vikten nära kroppen. Rörelsen börjar i höften som går bakåt, tyngden på hälarna, bröstet upp och ryggen rak. Gå så långt ner du kan med bibehållen teknik.

Bicepcurls – Stå med fötterna axelbrett och med stolt hållning, axlar bak, lätt böjda knän och aktiverad core. Håll överarmarna stilla efter kroppen.

Gymmatta från Gym stick

Jag vill också tipsa om gymmattan från Gym Stick som är en superskön och tjock matta att träna på. Jag köpte min i somras och har använt den massor, den är verkligen toppen till alla övningar på mark eller golv som siups, armhävningar etc. Funkar såklart till yoga också. Tillverkad i miljövänligt NBR-material, tålig och ligger på plats, kostar 499 kr och du hittar den här.

Fler pass, övningar och tips…

Javisst kommer det fler pass för hemmaträning med kettlebell, håll utkik….. Du kan som sagt styrketräna hela kroppen med en eller flera kettlebells. Ett perfekt redskap helt enkelt. Du hittar hemmaträningspass med egen kroppsvikt, TRX, gummiband mm. här under rubriken Övningar. 

TRÄNING 40+ ONLINE – Hemmaträning

Du hittar också massor av pass mellan 20-50 minuter på min Onlinekanal Träning 40+ Hemmaträning.