Har du testat en Foam roller? Foam roller blir ju skumrulle på svenska, det är alltså en avlång rulle oftast med mönster/piggar på och kanske i en glad färg. Du har säkert sett dem på gymmet i sportaffärer eller någon annanstans. Men vet du hur man använder rullen, och varför?

Vad är Foam rolling?

Det är välgörande självmassage som du alltså utför själv genom att rulla dina muskler mot rullen för att förbättra din rörlighet, minska muskelvärk, träningsvärk och förebygga skador. Du masserar kroppens mjuka vävnader och stretchar och masserar dina muskler. Det är alltså massage du kan utföra på egen hand istället för att gå till en massör.

Jag provar, vilken smärta…

Själv testade jag för första gången i våras när jag var i Turkiet med träningskollegor. Alltså – lårrullningen. Smärtan!! Det gjorde fruktansvärt ont, inte skönt på något sätt. Jag kunde inte lägga hela min tyngd på ett lår och rulla. Så behovet var tydligen stort…

Varför ska jag använda en Foam roller?

Du använder den för uppvärmning och återhämtning. En Foam roller kan användas för att förbättra din rörlighet inför ett pass och för att lindra muskelvärk som har uppkommit av intensiva träningspass. Eller förbättra stelhet från för mycket stillasittande och spänningar i nacke, axlar och ländrygg. Bra till det mesta alltså, och enkel och lätt att ha med sig.

Trigger points

Triggerpunkter är små knutar som utvecklas i en muskel när den är skadad eller överarbetad. En foam roller och/eller en trigger boll/massage boll kan lindra muskelvärk och smärta i de ömma områdena, hjälpa dig att återställa rörelse i lederna samt stödja återuppbyggnaden av musklerna.

Hur använder jag en Foam roller?

Det finns flera tekniker. Antingen lägger du dig på rullen och applicerar lämpligt tryck på önskat område med hjälp av din egen kroppsvikt och ligger still. Eller så placerar du rullen på önskat område och rullar kontrollerat fram och tillbaka.  Är du ovan är det bäst att börja med korta rullningar eller tryck och försöka hitta dina ömma punkter och lära känna din kropp. De först ”rullningarna” kan göra väldigt ont eftersom du spänner dig, när du blir mer van och avslappnad så gör det mindre ont. Rulla över en muskel i ca 1 minut och håll sedan lika länge.

Jag rekommenderar…

Den foam roller som jag själv har är en Trigger Point Roller från Iron Gym. Det är en allsidig rulle som funkar till det mesta. Det är den jag har på bilderna. Med den rullen är det ganska enkelt att själv reglera hur djupgående massage man vill ha genom att välja vilket del av rullen som ligger an mot kroppen. Den kostar 299 kr på Bodystore och finns i färgen svart.

5 övningar med foam roller

Här ser du 5 olika enkla övningar som du kan göra med din foam roller.

Framsida lår

Lägg dig på mage och placera rullen ovanför knäna. Rulla upp över låret och tillbaka (rulla inte över knät) Om du kan så rullar du ett lår i taget. Annars så placerar du båda låren på rullen (om det går) och rullar. Du kan anpassa trycket genom att hålla emot med armar och core men tanken är att du ska lägga hela din kroppstyngd mot rullen.

Rygg – Ländrygg och övre del av ryggen

Lägg dig på rygg med böjda ben och placera rullen i ländryggen. Flytta nu ben och kropp så att rullen rullar uppåt mot huvudet en bit och masserar din ländrygg. Ta det försiktigt eftersom du är känslig här och reglera trycket med din kroppsvikt så det inte blir för mycket..

Placera nu rullen under övre delen av ryggen och rulla fram och tillbaka. Här kan du jobba på lite mer om du vill.

Rumpa och utsida höft

Sätt dig på rullen med lätt böjda ben och rulla över en skinka i taget. Vrid dig lite för att komma åt hela rumpan.

Lägg dig på sidan och placera rullen under din höft. Rulla fram och tillbaka.

Baksida lår

Sitt på rullen, stöd dig med armarna och rulla/massera baksidan av låren, ett i taget. (Ingen bild men jag tror att du förstår ändå…)

Hur ofta ska jag rulla?

Typ – så ofta du kan! Alltså inte bara i samband med träning utan gör gärna rullandet till en återkommande rutin och vana. Kanske kan du varva lite längre och kortare pass. Och ge särskilt onda områden mer uppmärksamhet. Rulla ca 5-15 min varje gång.

Det finns olika typer och storlekar av foam roller

Det finns massor av olika foam rollers. I olika storlekar, färger, hårdhet och kvalitet. Dyra och billiga. Bra och sämre. Det finns specialrullar för vissa ändamål som t.ex. den tuffa Fascia Roller – inget för nybörjare (299 kr). Eller en helt slät och snällare rulle för dig som har mycket värk eller tycker en vanlig rulle är för hård, t.ex. den här från Casall. Foam Rolls 299 kr. Finns också i en extra lång variant för  499 kr.

Trigger boll – Massage boll

En massage boll kan man använda överallt på kroppen. Du applicerar tryck med bollen med hjälp av golv, vägg eller en liknande hård yta för att stabilisera rörelsen hos bollen. För att komma djupt in i muskeln måste bollen förbli stilla med en riklig mängd tryck under minst 10 sekunder. En massage boll är särskilt bra för nacke, axlar, rygg, bröst eller andra områden där du har lindrig värk och smärta.

Piriformis och hålfot

Jag köpte min massage boll för att behandla min ömma piriformis. Det är en liten päronformad muskel som sitter i rumpan, och kan göra jätteont om den blir överansträngd. Jag satt helt enkelt på bollen med en skinka i taget. Bollen är också jätteskön att ha under hålfoten när man sitter eller står. Rekommenderas verkligen! Finns med eller utan piggar. (jag har med piggar)

Rulla och fota…

Så här såg det ut när jag fotade bilderna till det här inlägget. Kan säga att det inte var helt enkelt att både rulla och samtidigt försöka fota övningarna med en selfiepinne, ha ha :). Pinnen gick dessutom sönder efter ett par bilder.. . Lycka till med ditt rullande <3