Artros del 5 – Att träna med artros

– Vad bör man tänka på när man tränar med artros?

Det känns inte helt naturligt att träna när det gör ont, eftersom vi har lärt oss att smärta är en stoppsignal. Men du ska inte automatiskt se smärtan som ett tecken på att du gör någonting fel, man behöver lära sig att skilja på smärta som signalerar att något är fel, träningsvärk och artrossmärta.

Träna med artros är en utmaning

Försök att variera din träning, och se till att få med någon form av styrketräning och komplettera med cardio som t.ex. cykel  och någon form av rörlighetsträning. Bra är också att få till en rutin kring träningen så att den blir av. Känn in din dagsform, ibland kanske en kort promenad är det som behövs eller vila, istället för ett träningspass. Kör på ordentligt de dagar du känner dig stark. Se också till att värma upp ordentligt innan träning för att undvika skador. Sen tycker jag att träning ska vara roligt så välj träningsformer som du gillar.

Artrossmärta och värktabletter

Att träna med artros är för många begränsande. Här gäller det att se möjligheterna och hitta träning som man kan göra istället för att gräma sig över den träning man inte längre klarar av att genomföra. Det kan göra ont att träna med artros men den smärtan är inte farlig, om man inte har mycket ondare efter träningen dag två så är det bara att köra på. Det här går lite emot våra instinkter, vi uppfattar smärta som att något är ”fel” i det vi gör. Här behöver vi lära oss att skilja på den smärtan som signalerar att något är fel, träningsvärk och artrossmärta. En värktablett kan vara befogad. Jag gillar inte att ta värktabletter men innan jag opererade mig så knaprade jag både alvedon och ipren ganska friskt för att kunna träna effektivt.

Hitta rätt träningsformer och ge nya träningsformer en chans

Många blir också rörelseinskränkta pga artrosen, då gäller det att hitta träningsformer som är roliga och fungerar. Jag fick sluta leda combatpass där sparkar ingår och blev istället spinninginstruktör. I början var jag helt ärligt inte så glad över detta men nu älskar jag spinningen. Alltså – ge nya träningsformer en chans! Om man kan cykla så är det ett perfekt sätt för många med artros i höfter och knän att träna cardio på och stimulera brosket i höfter och knän. Något jag verkligen rekommenderar. Simning kan vara ett alternativ men det fungerade inte för mig.

En stark core är bra

Något som också är bra vid höft– och knäartros är att ha en stark core. Coren är kroppens kärna, förenklat mage och rygg. Så jobba på med att stärka din coremuskulatur den hjälper dig att hålla upp kroppen och att träna på rätt sätt. En bra hållning är viktigt.

Artros går i skov

Artros kommer i skov, vilket innebär att man har perioder då man är rörligare och har mindre ont. Precis som man har perioder med mer ont och större rörelseinskränkning. Försök att träna ändå under den här perioden, men ta det lite lugnare när det är som värst.

– Varför ska man träna med artros?

Du ska träna för att hålla artrosen i schack och skjuta upp en eventuell operation, många klarar sig utan operation med hjälp av träning, andra inte. Artros beror på att vi förlorat ledbrosk. När du tränar håller du igång leden och brosket som belastas får näring, sväller och blir glatt. Man kan jämföra med en tvättsvamp. Tänk dig en torr svamp, stel och hård, det är brosk som inte belastas. En fuktig svamp illustrerar brosk som belastas, ledvätska pumpas in och ut i brosket som blir mjukt och smidigt. Det är alltså bra för brosket att belastas.

Det sämsta du kan göra…..

Det finns också en vanlig missuppfattning om artros och det är att leden är nedsliten och därför ska man ”ta det lugnt” och inte slita ner den ännu mer. Det här stämmer alltså inte och det sämsta du kan göra för din artros är att vara inaktiv. Så försök att hålla igång trots smärta och stelhet, det är inte farligt. Det ska mycket till för att du ska skada dina leder genom att röra på dig.

Opererad för artros i höften

Min höftartros debuterade 2013 men jag är nu opererad med total plastik, och har alltså fått en höftprotes. Symptomen började som lite ont i ljumsken på vänster sida, och jag märkte att jag var stelare och mer orörlig i vänster höft. Det som till slut var avgörande för mig att det var dags att operera mig var att jag hade så svårt att gå. Sträckorna jag kunde gå blev kortare och kortare, mot slutet max någon km en bra dag, annars knappt 100 meter. Jag gick också väldigt lustigt, framåtlutad med ett rakt vänsterben som jag liksom kastade in utifrån. 2018 återstod bara en operation som alternativ. Det tog cirka ett år för min höft att läka helt. Är du opererad så är mitt bästa råd till dig att skynda långsamt under det första året för ett hållbart och långsiktigt resultat.

Läs mer om artros och höftprotes

Jag har skrivit fyra långa inlägg om artros och hur det är att leva med höftprotes, bl.a. en fyra månader lång ”dagbok” i del 3 där jag beskriver hur rehabtiden efter operationen såg ut för mig. I del 1 får du veta mer om artros och hur du kan träna med  tips, bilder och filmer. Klicka på bilderna nedan för att komma till inläggen.