En grym övning för överkroppen
Armhävning är en tuff och effektiv basövning som du kan göra varsomhelst, utan redskap men med din egen kroppsvikt. Men många kvinnor har svårt med just övningen armhävning. För att kunna göra en korrekt armhävning behöver du ha rätt teknik och även en del styrka såklart. Här visar jag hur du ska göra och vad du ska tänka på, och hur du tränar för att kunna göra en korrekt armhävning på tå om du inte klarar det idag.
Knepet med en korrekt armhävning
Knepet med en korrekt armhävning är en stark core (mage och rygg) och att spänna och aktivera hela kroppen i övningen. Kanske är själva ordet armhävning lite missvisande, du måste aktivera hela kroppen.
De vanligaste felen
Bland de vanligaste felen jag ser att många gör är just att inte aktivera hela kroppen. Spänn kroppen, armhävning är en helkroppsövning! Tänk på att inte hänga i axlarna och svanka i ryggen som en hängmatta, eller att ha rumpan för högt upp i luften och sen dyka på huvudet ner mot golvet. Kroppen ska vara rak under hela övningen. Se bilderna nedan, där jag såklart överdriver felen.
Armhävning på knä
Många som inte kan göra en korrekt armhävning på tå gör dem på knä istället. Inget fel med det OM du utför övningen korrekt. Gör du samma fel som i beskrivningen ovan dvs hänger i axlarna och svankar eller har rumpan för högt så kommer du troligen inte att lära dig en riktig armhävning någonsin. I en korrekt armhävning på knä är kroppen rak och coren aktiverad.
Jag gör alltid armhävningar på tå tills jag inte orkar mer, då går jag ner på knä och fortsätter. Ibland. Det jag vill säga är alltså att det bästa sättet att lära sig en korrekt armhävning på, och för att bli starkare, inte är att göra armhävningar på knä (om inte tekniken är perfekt)
Så här tränar du för att göra en armhävning på tå
Hur ska man göra då. Den enklaste (lättaste) varianten är att träna mot en vägg (se filmen) för att sen minska avståndet mot golvet. Börja först med att gå så långt bort från väggen du kan. Och samma sak gäller fortfarande. Rak aktiverad kropp! Använd sen köksbordet, en bänk, stol, soffan, stepbräda… osv tills du klarar en strikt armhävning på tå på golvet. För att bli bra på armhävningar behöver du träna just armhävningar. Komplettera gärna med styrketräning för bröst, armar (biceps och triceps), axlar och core.
Lär dig en korrekt armhävning från grunden – gör så här
Du ska ha en rak kropp när du står i utgångsläget – du behåller den raka ryggen genom hela övningen. Nacken är en förlängning av ryggen håll den rak och titta ner mot golvet. Axlarna långt från öronen. Spänn coren (mage och rygg), rumpan, benen, hela kroppen. Håll armarna raka och ungefär axelbrett isär med händerna direkt under axlarna (viktigt). Armbågarna går bakåt när du sänker dig ner, och inte utåt. Böj armbågs- och axelleden samtidigt. Andas in när du går ner, och ut i en ”push” när du går upp. Gå ner tills kroppen är helt rak eller längre om du vill (jobbigare). Du kan gärna gå upp mer explosivt än vad jag visar i filmen.
Variera dina armhävningar
När du kan göra ett par korrekta armhävningar på tå kan du testa att variera dem. Stå bredare eller smalare med fötterna. Testa att flytta händerna utåt eller inåt och gör breda respektive smala armhävningar. Är du riktigt stark kanske du testar en enarmsarmhävning, eller varför inte en flygande armhävning. Men det är överkurs…
Stort Lycka till med dina armhävningar!
Fler övningar
Du hittar fler övningar som plankan, rumpträning med gummiband, arm- och axelträning med gummiband mf.l. här under ÖVNINGAR.
TRÄNING 40+ ONLINE! – Hemmaträning
Vill du träna med mig online så hittar du massor av olika pass på mellan 20 – 50 minuter på min Onlinekanal.
9 Comments
Intressant,dom flesta jag ser på olika forum gör tyvärr fel armhävningar ej godkända.
Dom som gör på tid är knappt någon godkänd,för att göra många armhävningar måste mann se till att hela kroppen är i form,rygg,mage,kondition,m.m.
Slog rekordet 1995 var med i rekordboken,gjorde 124/57sekunder,800 i följd ,har gjort 137/1minut.
Det svåra är att göra rätt hann ej räkna själv.
Undrar också….. om du har några bra tips att dela med dig av? Både för att göra korrekta armhävningar och för att bli strkare och snabbare och kunna göra fler i rad?
När jag tränade inför rekordet 1995 ,var jag noga med kosten .
Tränade kondition annars räcker inte syret i blodet till,körde bänkpress,rygg,mage,ben.m.m,det bästa är allsidighet.
Köra bara styrketräning gick inte det provade jag också,du blir för klumpig,mer muskler mer syre går det åt.
Jag tränade upp mig sakta annars får mann lätt skador.
Har nu tränat i två veckor allsidigt igår gjorde jag 116 armhävningar på en minut det sitter kvar trotts jag är äldre nu.
Med vänliga hälsningar
Börje Nors
Tack för bra tips! Vad härligt att takterna sitter i. Inte många som slår 116 armhävningar på 1 min. Iaf inte om de ska vara korrekta 😉
Ja armhävningar är verkligen en helkroppsövning. Jag tror t.o.m. att namnet armhävningar kan ge fel bild och bidra till att många gör fel. Vad coolt med rekordet!!! heja dig 137 st på 1 minut och 800 i följd. Jäklar…. Mitt PB är 30 st på 2 minuter, då går det inte fort….
För att göra snabba o rätt armhävningar måste mann träna så mycket att mann gör det på rutin .
Jag hann aldrig räkna själv,vid rekordet hade jag ljusstrålar,bröstet nuddade golvet armarna 90 grader upp till raka armar.
Tränade bänkpress för att bli så stark som möjligt går också använda vikter på kroppen.
Kondition är viktigt o allsidighet o kosten,kommer ihåg att det var viktigt vad mann åt innan,müsli kunde jag inte äta,ej heller konditionsträning innan.
Mann måste försöka vara stark mot sin vikt i hela kroppen ,vägde 87kg tog i bänkpress 160kg,gjorde 300 uppsittningar med 10 kg på magen 80 dips m.m.
Flåset eller konditionen är viktig cyklade o sprang,långpromenader mann måste vara målmedveten så går det göra många armhävningar.
Börje Nors
Tack för riktigt bra tips! Allsidig träning är nästan alltid bäst. I alla fall för oss vanliga motionärer. Men många elitidrottare tränar ju för att bli bäst på just det de gör och kroppen formar sig efter det. Som exempel ta en långdistanslöpare och en sprinter. Heja dig Börje! 🙂
Ja armhävningar är verkligen en helkroppsövning. Jag tror t.o.m. att namnet armhävningar kan ge fel bild och bidra till att många gör fel. Vad coolt med rekordet!!! heja dig 137 st på 1 minut och 800 i följ. Jäklar…. Mitt PB är 30 st på 2 minuter, då går det inte fort….
Underbart att träna igen gjorde idag 122/1minut,
Jag ska försöka slå mitt rekord maten är mycket viktig.
Börje Nors