Den här superset övningen är en av mina absoluta favoritövningar. En toppenövning där du tränar hela kroppen på en gång, du behöver en mindre skivstång. (Men det går att göra övningen med hantlar också, om du vill träna hemma och inte har en skivstång) Övningen har jag fått från min man och den kommer ursprungligen från Bosön.
Supersetet består av fem olika övningar som du upprepar sex gånger för varje övning innan du omedelbart går vidare till nästa övning – det skall alltså gå i ett, utan uppehåll mellan övningarna. När du gjort ett helt varv 5 x 6 så vilar du i 1-2 minuter innan du kör nästa varv. Sikta på att göra 3 varv totalt.
Hur tunga vikter ska jag ha?
Det är naturligtvis individuellt och beror på hur träningsvan du är mm. så prova dig fram. Jag brukar variera den här övningen genom att antingen ha lite lättare vikter och satsa på ett högt tempo (då kör jag 4 varv ibland) eller lite tyngre vikter och ett långsammare tempo. Var noga med tekniken, stå gärna framför en spegel så du ser att du gör rätt. Om du väljer lite tyngre vikter kaske du behöva skala någon övning t.ex. utesluta pressen bakom nacken i övning 3. Det brukar jag göra eftersom jag inte riktigt orkar pressa i två övningar på raken med en tyngre vikt. (Jag brukar köra med ca 15 – 20 kg totalt inklusive stången)
Superset med skivstång X 3 set, vila 1-2 min mellan varje set
ÖVNING 1 – Stående rodd X 6 Tänk på hållningen och spänn coren.
ÖVNING 2 – Höga drag X 6, Gå gärna ner lite djupare än vad jag gör på bild 1 & 4
ÖVNING 3 – Knäböj med press bakom nacken X 6
ÖVNING 4 – Good Morning X 6, Böj i höften och fäll överkroppen framåt
ÖVNING 5 – Framåtlutad rodd X 6, Rak rygg och lätt böjda knän, dra stången mot magen, jobba med ryggen och dra ihop skuldrorna.
Här hittar du fler övningar
Plankan för core och bålstabilitet
Benböj – två enkla övningar till musik
Större rumpa, fastare rumpa – ja tack!
Ännu fler övningar hittar du på bloggen under kategorierna Workout stories och Övningar som du hittar längst ner på sidan. Lycka till med din träning!
