Så här gör du övningen…
Plankan är en enkel och basic övning för coremuskler och bålstabilitet som är jättebra när den utförs på ett korrekt sätt. Jag har ofta med plankan på mina gruppträningspass och strävar efter att coacha deltagarna till en korrekt plankposition. Övningen är enkel att lära sig men de två fel jag ser att många gör är att antingen svanka för mycket och hänga i axlarna eller skjuta upp rumpan för högt. Se bliderna nedan, där jag överdriver de felaktiga ställningarna för tydlighetens skull.
Plankan är en tuff övning!
Ofta beror felaktiga ställningar på att personen är lite för svag i core muskulaturen, eller inte riktigt hittat och aktiverat rätt muskler. En korrekt planka är tuff att genomföra! Det är bättre att stå en kortare stund i en korrekt planka än att sträva efter att hålla plankan i flera minuter. Vilket dessutom kan göra att du efter ett tag tappar din korrekta ställning.
En korrekt Planka
I en korrekt plankposition ska plankan vara rak och stabil, det ska gå att dra en linje från bakhuvudet till rumpan. Spänn bålen och försök att inte ha så mycket svank, spänn till lår och rumpa. Plankan är en helkroppsövning även om fokus ligger på bålen. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, blicken ner. Tänk att det ska vara en stark och stabil planka, fokusera på att hitta musklerna som jobbar. Om du har möjlighet så titta gärna i en spegel, be någon om hjälp, eller ta ett kort eller filma så du ser om du behöver korrigera din ställning för att hitta rätt. Det kan vara svårt att känna.
Träna plankan 1 minut
När du är redo så kan du planka med mig i den här övningen till The Hives låt Come On som är 1 minut lång. Blir det för tufft så sätt i knäna. Vill du ha mer utmaning, lyft höger fot och håll en liten stund, kom tillbaka till utgångsläge, lyft vänster fot och håll osv. Du behöver inte lyfta så högt och tänk på att plankan fortfarande ska vara rak hela tiden.
Omvänd Planka
Om du tycker att plankan känns tuff, eller helt enkelt bara vill öva upp din bålstabilitet och din coremuskulatur på ett bra och säkert sätt kan du testa övningen ”omvänd planka” eller ”död insekt” som den också kallas. Ligg på rygg med benen i nittio graders vinkel i höfterna och knäna och armarna rakt upp i luften. Aktivera bålen och se till att du inte svankar, men inte heller pressar svanken mot golvet. Ryggen ska vara neutral. Desto längre bort du håller benen desto jobbigare… Det kanske inte ser så jobbigt ut men jag lovar att det känns, och du jobbar mycket med de inre magmusklerna.
Variationer på Plankan
Både planka och omvänd planka kan sedan varieras och utföras i massor av olika varianter men se till att hitta rätt muskler och utföra grundpositionerna på ett bra sätt först. Lycka till med din coreträning!
