Hemmaträning som är grymt effektiv! Det här programmet tar ca 30 minuter att göra och fokuserar på rumpa och mage, dessutom har jag lagt till två knipövningar i pauserna eftersom jag tycker att det är ett bra tillfälle att få till de där ”knipen” som vi alla behöver göra men få av oss faktiskt gör. Programmet försöker jag köra två till tre gånger i veckan ungefär.
Utrustning
Du behöver två små gummiband, sk. Minibands men det går lika bra att ta ett större gummiband och knyta det eller sätta på en påsklämma. Det fungerar både för gummiband med handtag och större runda. Du väljer om du vill ha ett eller två varv runt benen. För mig blev det perfekt att sätta klämman precis vid handtagen på mitt gummiband och sen ta det två varv runt benen. Mina minibands tror jag är från Casall, de såldes i tvåpack och kostade strax över hundralappen på Stadium.
Använd ett eller två band, motståndet ska vara tufft men du ska orka utföra övningarna korrekt. (Jag visar med 1 band men tränar med 2 band) Sätt gärna på lite bra musik som du gillar att träna till. T.ex. något från mina Powerwalklistor.
Instruktionsfilm med övningar
Här ser du en film där jag visar hur övningarna i hemmaträningen är tänkta att göras (du ska göra övningarna längre tid än jag visar i filmen). Hela programmet ska ta ungefär 30 min.
Hemmaträning 30 min – Gör så här:
Rumpa – Sittande mussla
Antal: 10 ut, 10 håll x 3 ggr. Trä på ett eller två gummiband strax ovanför knäna, sätt dig på en soffa, pall eller stol där dina ben hamnar i 90 graders vinkel. Luta dig framåt och ha benen lite bredare än höftbrett, Fokusera på att aktivera rumpmusklerna. Pressa nu isär benen, knäna utåt, sakta10 gånger, håll sen statiskt i ytterläget och räkna sakta till 10. Upprepa 3 gånger. PS. den här övningen är jobbigare än du tror….
Rumpa – Höftlyft
Antal: 10,10,10,10 x 3 ggr. Lägg dig på golvet på en matta med bandet/banden strax ovanför knäna, pressa isär benen lite och lyft höfterna mot taket, sakta 10 gånger, lyft i dubbelt tempo 10 gånger, stanna med höfterna uppe och dra isär benen 10 gånger, stanna i ytterläge och håll statiskt medan du sakta räknar till 10. Upprepa 3 gånger
Knipövningar
Antal: 10 x 3 ggr. Ligg kvar på golvet med banden runt benen, men utan spänning och knip sakta 10 gånger i ca 3 sekunder per gång.
Mage – Död insekt med band
Antal: 10 håll, 10 doppa tån, 10 håll x 3 ggr. Ligg på rygg med bandet ovanför knäna, armarna efter sidorna eller armbågen i upp armar upp. Benen i 90 graders vinkel eller lite längre ut, känn efter att magmusklerna är aktiverade hela tiden, och passa så att inte ryggen åker upp. Håll och räkna sakta till 10, doppa en tå i golvet, sakta tillbaka och sedan den andra tån x 10, håll i 10.
Knipövningar
Antal: 10 snabba knip, håll och räkna till 10 x 3
Mage – Båten med Russian twist
Antal: 10, 10, 10 x 3 gånger. Sitt i båten med banden ovanför knäna, håll och räkna sakta till 10. Russian twist, vrid överkroppen sida till sida 10 gånger, båten igen 10, upprepa allt 3 gånger. Om det är för jobbigt ta tag i knäna med dina händer (se filmen). Tänk på att hålla upp bröstet och inte runda ryggen.
Om övningarna i hemmaträning
På sidan Snippgympa.nu får du tips om hur du ska knipa på rätt sätt, och varför du ska göra det.
Rumpövningarna är hämtade från Olga Rönnbergs bok ”Starka former mage och rumpa”, magövningarna är mina egna. Olgas bok är förövrigt jättebra, särskilt för oss som kan ha lite svårt att hitta våra rumpmuskler. Jag kan t.ex. göra massor av knäböj men det tar mer på lår än på rumpan, Olga coachar och förklarar varför samt ger tips på bra övningar för att komma åt rumpan på rätt sätt. Rekommenderas.
Lycka till med din hemmaträning!
TRÄNING 40+ ONLINE – Hemmaträning
Vill du ha mer hemmaträning? På min Onlinekanal hittar du färdiga pass på mellan 20- 50 minuter. Effektiv och rolig träning med egen kroppsvikt eller redskap som t.ex. gummiband.
