Om jag bara får rekommendera ett enda kosttillskott så skulle det bli D vitamin. Det är den vitamin som flest av oss skandinaver har brist på. Det beror på att D vitamin tillförs genom solen, men bara under ca juni – augusti då solen är tillräckligt stark för att vi ska kunna bilda D vitamin i våra kroppar. D-vitaminet som tillförs via solen lagras i kroppen men räcker inte hela året. Nu är det dags att börja fylla på igen…
D vitamintillskott under vinterhalvåret
Om du känner att du börjar bli trött och/eller deppig när hösten närmar sig kan ett extra tillskott under vinterhalvåret vara värt att prova. Att försöka komma ut i dagsljuset och gå en promenad på t.ex. lunchen är ett annat enkelt knep som kan göra dig lite piggare. Värt att prova!
Var finns D-vitamin?
Främst genom solen men förutom solen så kan du få ditt D-vitamin via kosten men det är inte helt enkelt. D-vitamin finns bl.a. i fisk som t.ex. lax, sardiner och gös, och svamp från skogen som t.ex. kantareller, i berikade mjölkprodukter, numera är även den ”vanliga röda” mjölken berikad. Vilket är jättebra. Kött, fågel och ägg innehåller också en hel del D-vitamin. Men du måste äta 70 st äggulor, eller 18 liter mjölk, eller 500 g lax per vecka för att täcka dagsbehovet.
Köp rätt D-vitamin!
Många av de tabletter eller multivitaminer som finns i mataffärer och på apotek innehåller alldeles för låga halter av D-vitamin för att göra någon skillnad. Det finns tre märken jag gärna rekommenderar, det är Holistic, Great Earth och Puori.
Holistic D-vitamin 2000 IE, 90 st kapslar 109 kr
Holistic D-vitamin 5000 IE, 90 st kapslar 189 kr
Great Earth D vitamin 3000 IE, 60 st kapslar 179 kr
Puori D vitamin 2500 IE, 120 st kapslar 100 kr (just nu 15%)
Jag äter D vitamin året runt
Jag äter 4-5000 IE (100 – 125 ug) under september – maj och ca 2000 IE (50 ug) under juni-augusti eftersom solen kommer att ge mig de extra D vitaminer jag behöver. Eventuellt gör jag ett uppehåll helt och hållet under sommaren, det beror lite på vädret.
Måttenheter – IE ,ug och mikrogram
Det som gör det lite förvirrande när det gäller att välja rätt D vitamintillskott är de olika måttenheterna. Ibland anges IE som står för Internationella Enheter (anges ibland även IU) och ibland ug som betyder mikrogram alltså en miljondels gram, skrivs även ut i text som mikrogram. 1 IE = 0,025 mikrogram, 1 mikrogram = 40 IE
Omvandlingstabell för IE och ug
400 IE 10 ug
800 IE 20 ug
1000 IE 25 ug
2000 IE 50 ug
3000 IE 75 mg
4000 IE 100 ug
5000 IE 125 ug
Solen är bästa källan
Den allra bästa källan till D-vitamin är som sagt solen som gör att vi bildar D-vitamin i huden. Men det krävs att du blottar minst 30% av din hud i 20 min för att få din dagsdos. Och att du gör det under sommarmånaderna eftersom det bara är då solen är tillräckligt stark för att du ska kunna producera D-vitamin.
SPF solskyddsfaktor
Tänk också på att solens strålar, UV strålarna, behöver nå din hud för att du ska bilda D vitamin. Om du använder solskyddsfaktor SPF så kan inte D-vitamin bildas, det blockerar upp till 95% av strålarna. Det är bra att känna till, och självklart ska du använda SPF om du vistas länge i solen.
Livsmedelsverkets rekommendationer
| Grupp/ålder | Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 |
| Spädbarn och barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 mikrogram |
| Vuxna med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
| Vuxna över 75 år | 20 mikrogram |
Är det farligt att äta för mycket D vitamin?
För mycket D vitamin kan bl.a. ge skador på njurarna pga att för mycket kalcium bildas i blodet. Den övre övre gränsen för högsta säkra dagsintag är satt till 100 mikrogram (4 000 IE) av EU:s vetenskapliga råd, EFSA. Överdosering kan bara ske via tillskott och inte genom enbart mat eller sol.
Kolla mängden D vitamin noga
Jag märkte en tydlig skillnad när jag började med en högre dos, jag kände mig mycket piggare. Livsmedelsverkets rekommendationer är alltså enligt mig i grov underkant. Trots att de höjts ganska nyligen…. Kolla noga hur mycket D-vitamin det tillskott du köper innehåller. En del tillskott är rena lurendrejeriet med så små mängder att de inte gör någon som helst nytta.
Varför D vitamin?
Jag började äta större mängder D vitamin på våren för några år sedan eftersom jag varit så fruktansvärt trött ett tag, det gick bra fram till lunch ungefär men sen vill jag bara gå och lägga mig. Det hjälpte inte att sova heller, jag ser alltid till att få mina 7-8 timmars sömn per natt och sover oftast jättebra. Efter ett par veckor kände jag i alla fall att det äntligen började vända, och nu vill jag absolut inte sluta med mitt D vitamintillskott. Här kan du läsa om samtliga kosttillskott som jag använder och rekommenderar.
Tillskott under vinter och vår
Så om du är trött och/eller deppig då kan D-vitamin under vinterhalvåret absolut vara värt att prova. Tänk också på att D-vitamin är fettlösligt och därför kräver en liten mängd fett för att kunna tas upp av kroppen. Ta alltså ditt D vitamin tillsammans med mat.
Hur mycket D vitamin ska man ta?
Den rekommenderade dagsdosen enligt Livsmedelsverket är 10 – 20 mikrogram per dag för vuxna och den övre gränsen är 100 mikrogram – överdosering kan bara ske via tillskott och kan påverka njurarna pga att för mycket kalcium bildas i blodet. D-vitamin lagras i kroppen. För att veta helt säkert om du har D-vitaminbrist måste du göra ett blodprov, det kan du göra hos Werlabs. Sen är det skillnad på brist som kan leda till engelska sjukan, och underskott som är ofarligt men kan få oss att t.ex. bli tröttare än vanligt.
Vitamin D och Covid 19
Just nu förs en flitig diskussion i olika medier om ett eventuellt samband mellan låga nivåer av D vitamin och risken att drabbas av Covid 19. Så här säger Livsmedelsverket ”D-vitaminstatus kan ha betydelse för mottagligheten för luftvägsinfektioner, men det finns inte tillräckligt med kunskap för att bedöma om D-vitaminbrist skulle kunna påverka risken för att smittas eller få allvarliga komplikationer av covid-19. Data från Storbritannien tyder dock på att det inte finns någon koppling mellan nivåer av D-vitamin och insjuknande i covid-19.” Hur som helst så kan det vara en billig försäkring att ta ett litet extra tillskott tycker jag. Särskilt om du vet att du slarvar lite med maten och inte får solljus.
Källor: Livsmedelsverket SAFE Education kostrådgivarutbildning
