Var tredje kvinna drabbas
Med stigande ålder ökar risken för benskörhet med bl.a. frakturer som resultat men du kan faktiskt själv påverka ditt skelett! Visste du att nästan dubbelt så många kvinnor som män drabbas av benskörhet? Det beror till stor del på att när vi kommer i klimakteriet slutar äggstockarna att producera hormonet östrogen som bl.a. har till uppgift att stimulera skelettbildandet. Vi har dessutom redan från början en mindre skelettmassa än männen.
Efter menopause kan vi ha tappat 20%
Vårt skelett är levande och byggs upp och bryts ner varje dag. Fram till ca 30-års ålder så byggs vårt skelett upp och blir starkare och starkare för att alltså vara maximalt i styrka runt 30-40 års åldern. Därefter börjar vi att tappa skelettmassa, i början med så lite som ca 1% per år. Men fr.o.m. ca 45 års ålder går det fortare och vi kan tappa så mycket som upp till 6% skelettmassa per år.
Efter menopause, alltså när vi inte längre har mens, kan vi ha tappat hela 20% av bentätheten. Vilket gör att risken för en fraktur har ökat avsevärt. Avkalkningen av skelettet sker gradvis och oftast märker vi ingenting alls, vi känner ingenting förrän olyckan är framme och vi snubblar och ramlar t.ex. Eller lyfter något tungt på lite fel sätt och något går av. De vanligaste benbrotten är lårbenshals, axel, handled och ryggrad.
Träning, kost och hormoner stärker skelettet
Men eftersom skelettet är levande så har vi också en möjlighet att påverka det och stärka det för att bibehålla den skelettmassa vi har. Det gör vi genom rätt sorts träning och kost. Att hormonbehandling med östrogen stärker skelettet pratas det tyvärr väldigt lite om, men det är bara en av alla de positiva effekter en hormonbehandling har. Så här kan du tänka för att ge skelettet rätt näring och utmana det med rätt träning.
Träning för ditt skelett
Träning stimulerar bildandet av ny skelettvävnad. Men det ska vara rätt sorts träning. Styrketräning och träning där skelettet utsätts för stötar som t.ex. löpning, hopp, paddel etc. är jättebra. Men om du som jag har problem med bäckenbotten så går de här träningsformerna bort. Då kan det vara bra att veta att det fungerar även helt OK med powerwalks och dans mm. Hitta den träningsform som passar dig bäst och är lite stötbelastande, och träna i minst 30 minuter, helst varje dag.
Löpare har ofta en högre bentäthet än cyklister och simmare. Jag kör spinning flera gånger i veckan eftersom det är den bästa konditionsträningen för mig och dessutom har en bra effekt på min artros. Men det gäller som sagt att variera sig och även träna annat om man vill ha ett starkt skelett.
Kost och kosttillskott för skelettet
Skelettet innehåller kalcium och behöver få det tillfört via maten för att hålla sig starkt. Vem minns inte mjölkreklamen ”Mjölk ger starka ben” med då väldigt unga Emma Sjöberg? Vi ska inte ta diskussionen om mjölk här och nu, utan nu handlar det om kalcium, som bl.a. finns i mjölk men även i fler livsmedel. Förutom kalcium så behöver vi D-vitamin och K-vitamin för att ta upp kalciumet i kroppen och bromsa de celler som bryter ned skelettet.
Kalcium
Kalcium finns i de flesta livsmedel, mest finns i mjölkprodukter, gröna grönsaker och nötter. Den rekommenderade dagliga dosen är 800 mg för en vuxen person. Här är några bra källor, avser 100 gr:
- Parmesanost 1380 mg
- Hårdost 970 mg
- Ädelost 829 mg
- Sesamfrö 960 mg
- Mandel 296 mg
- Ruccola 216 mg
- Spenat 152 mg
- Grönkål 128 mg
D-vitamin
Förutom solen som är den främsta källan till D-vitamin hittar du D-vitamin i fet fisk, ägg mm. Den rekommenderade dosen är 20 mg = 800 IE men många anser att den bör vara högre än så. Läs mer om måttenheterna i inlägget ”Nu är det dags att börja äta D-vitamin igen”. Här är några bra källor, anges per 100 gr:
- Lax 24 mg
- Kantarell 15 mg
- Sardiner i tomatsås 12 mg
- Inlagd sill 11 mg
- Äggula 9 mg
Ny forskning om ägg och D-vitamin!
Man har nyligen upptäckt att ägg innehåller mycket mer D vitamin än vad vi tidigare trott. Ett enda ägg ger dig en fjärdedel av det dagliga behovet av D-vitamin.
Ny forskning visat att äggula innehåller ytterligare en form av D-vitamin, 25(OH)-vitamin D. Kunskapen om att denna form av vitaminet finns i livsmedel är ny och varianten av vitaminet har fem gånger så hög aktivitet jämfört med vitamin D3, den form som anges för livsmedel och som används i vitamintillskott. Ägg till frukost alltså! Infon kommer från svenskaagg.se
K-vitamin
K-vitamin hittar du främst i gröna grönsaker och kål. Den rekommenderade dosen är 70 mg för en vuxen person. Här är några exempel per 100 gr livsmedel:
- Machesallad 377 mg
- Spenat 357 mg
- Pesto 276 mg
- Brysselkål 272 mg
- Broccoli 196 mg
Kosttillskott
Om du har svårt att få i dig det du behöver via maten så kan ett kosttillskott vara bra. D-vitamin är något som jag rekommenderar alla i Sverige att använda, eftersom den främsta källan är solen som bara är tillräckligt stark under juni – augusti för att ge oss D-vitamin.
Läs mer om D-vitamin och hur mycket jag tar i tillskott i mitt inlägg ”Vitamin D – vitaminet flest har brist på”.
Bra kosttillskott för skelettet
Super Cal-Mag från Great Earth 149 kr Ett kosttillskott som innehållerbåde kalcium och magnesium, vitamin D och vitamin K samt extrakt av gurkmeja.
Kalcium från Holistic 125 kr Prisvärt Kalcium i kapslar från Holistic.
D3-vitamin 5000 IE från Holistic 189 kr Massor av D-vitamin i ett högkvalitativt tillskott. Det här tar jag varje dag.
Vitamin D3/K2 från Great Earth 169 kr För dig som vill hålla dig frisk och kry, samt se till att ditt skelett är i toppform!
Hormonbehandling med Östrogen stärker skelettet
Hormonbehandling för klimakteriebesvär med Östrogen (och i de flesta fall även Progesteron, Gestagen) har en bevisad positiv effekt på kroppen genom bibehållen eller ökad benmassa och minskad risk för frakturer och benskörhet. Trots det används inte östrogenbehandling i förebyggande syfte mot osteoporos (benskörhet) idag. Men för dig som funder på eller redan använder hormoner för dina klimakteriesymptom så är det bra att veta att du även får den positiva effekten ”på köpet”. Du kan läsa mer om Hormoner och klimakteriet på Träning 40+ i flera inlägg som t. ex. ”Klimakteriet – jag mår bra med bioidentiska hormoner”.
Källor: Livsmedelsverket, Framgångsguide Bättre hälsa nr 6 2020 Bonnier, Stark genom klimakteriet – Monika Björn
