Vad är kreatin?
Kreatin är en naturligt förekommande substans som finns i små mängder i vissa livsmedel och i kroppen. Det används som ett kosttillskott för att öka muskelstyrka och förbättra prestation. För kvinnor i klimakteriet kan kreatin vara fördelaktigt för att motverka muskelförlust, förbättra bentätheten och den kognitiva funktionen dvs vår hjärnkapacitet och t.ex. förbättra minnet och öka vårt fokus.
Vad är fördelarna med kreatin?
Ökad styrka och muskelfunktion
Kvinnor i klimakteriet kan uppleva minskad muskelmassa och styrka på grund av hormonella förändringar och åldrande. Kreatin kan bidra till att förbättra din fysiska prestation vid styrketräning och andra träningsformer och motverka muskelförlust och förbättra muskelfunktionen.
Förbättrad återhämtning
Kreatin kan hjälpa till att minska muskelskador och inflammation, samt förbättra återhämtningen efter träning. Det kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor i klimakteriet som kanske behöver extra stöd för återhämtning på grund av åldersrelaterade förändringar i muskelfunktion och hormonella nivåer.
Minskad benskörhet
Kvinnor i klimakteriet är också i riskzonen för benskörhet (osteoporos) på grund av minskad östrogenproduktion. Kreatin kan ha en fördelaktig effekt på benhälsan genom att öka bentätheten och förbättra kalciummetabolismen.
Förbättrad kognitiv funktion
Forskning har visat att kreatin kan ha positiva effekter på kognitiva funktioner, som minne och uppmärksamhet. Eftersom hormonella förändringar under klimakteriet också kan påverka kognitiv funktion, är kreatin superintressant för kvinnor i klimakteriet.
Hur produceras kreatin i kroppen?
Kreatin bildas i levern och njurarna från aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och lagras huvudsakligen i musklerna. Män har mycket högre kreatinnivåer jämfört med kvinnor, det beror framförallt på att kreatinproduktionen är kopplad till testosteron. Ålder, kost och fysisk aktivitet påverkar också kreatinnivåerna i kroppen.
I vilka livsmedel finns kreatin?
Kreatin finns naturligt i framförallt kött, rött kött är en bättre källa än kyckling eller fisk. Ägg är en annan källa, främst äggvitan.
Finns det olika sorters kreatin?
Ja, det finns olika sorters kreatin som används som kosttillskott. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och välkända formen av kreatin. Det är också den mest prisvärda och vanligast förekommande sorten på marknaden.
Vilket kreatin ska jag köpa?
Jag använder Creatine (Creapure) från Starnutrition som kostar 289 kronor för en burk på 300 gr (60 doser). Det har fått bra betyg och innehåller 100% rent kreatin (kreatinmonohydrat. Det finns även kapslar Ultimate Creatine som verkar väldigt bra för dig som föredrar det. Annars är det en liten skopa smaklöst pulver som jag blandar i vatten och tar tillsammans med frukost. Lite Treokänsla men funkar bra.
Hur använder jag kreatin?
Den vanliga doseringen är 3-5 g per dag. Det följer med ett litet mått i burken, och du löser pulvret i vätska, som juice, vatten, smoothie. Många startar med en så kallad laddningsfas, där man tar en högre dos (ca 20-25 g per dag) under en vecka för att få upp nivåerna. Jag gjorde inte det, utan kör en skopa om dagen.
Är det farligt att prova?
Nej, inte om du är frisk och håller dig till de rekommenderade doserna. Vissa personer kan uppleva milda magbesvär, som gaser, diarré eller magkramp. Man får helt enkelt prova och se vilken effekt tillskottet ger just dig. Jag fick lite magknip de första dagarna.
Går man upp i vikt av kreatin?
Kreatintillskott i sig självt inte leder till viktökning i form av kroppsfett. Däremot kan det finnas några faktorer som kan leda till att vikten ökar när man tar kreatin.
Kreatin kan öka vattenretentionen i musklerna, vilket kan leda till att musklerna ser större och tyngre ut. Detta kan reflekteras i en tillfällig viktökning.
Kreatin kan bidra till ökad muskeltillväxt genom att förbättra prestationen under styrketräning. Om du tränar hårt med kreatintillskott kan detta leda till ökad muskelmassa över tid, vilket kan öka din totala kroppsvikt.
Lär dig mer om kreatin för kvinnor i klimakteriet….
Det finns två mycket intressanta studier om kvinnor och kreatin, du hittar dem på Pubmed. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective PMID: 33800439 och A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation PMID: PMC9865497
