Frisk & stark – träna rätt för din ålder
Är det någon skillnad beroende på hur gammal man är? och hur ska jag tänka? Det är naturligtvis svårt att generalisera och att dela in tränings- och kosttips i strikta åldersintervaller eftersom det är mer individuellt än åldersrelaterat. Men det finns ändå en del tips att ge. I helgen medverkade jag i Expressen tillsammans med Maj-Lis Hellénius och gav tips och råd på temat träna rätt för din ålder. Här kommer hela min text och lite mer av mina tankar.
Generellt för samtliga i åldern 50-80+
Generellt för samtliga i åldern 50-80+ är att satsa på att variera träningen och att välja träningsformer man tycker är roliga. En kombination av konditionsträning och styrketräning passar de allra flesta. För att bibehålla och öka din muskelmassa måste du använda ett motstånd och för att få bättre kondition måste din puls öka. Vardagsmotion låter kanske inte så kul men att gå, cykla, lyfta, ta trapporna och vara aktiv i vardagen är det bästa du kan göra för din hälsa och form. Träning är faktiskt också den bästa hjärngypa du kan göra, du blir helt enkelt smartare av att träna.
Du behöver träna både explosivitet och uthållighet
Det är viktigt att försöka träna explosivt när vi åldras för att underhålla muskler av typ 2 som hjälper till att parera snabbt om man t.ex. håller på att ramla. Fallolyckor är vanligt bland äldre. Bra träning kan vara en benböj mot stol där du sänker dig ner sakta och går upp så snabbt du kan. Uthållighet kan vkan du träna med t.ex. jägarvila (statisk benböj) om vi fortsätter att ta benböj som exempel.
Varför är träning oavsett ålder bra?
Träning är bra för att minska och förebygga välfärdssjukdomar, bromsa åldrandet, leva längre och kanske t.o.m förebygga cancer, en hel del forskning visar på det. När du tränar ökar hjärtats slagvolym, mer blod pressas ut och färre slag behövs vilket innebär att hjärtat håller längre.
Du vill undvika skador
Ta hänsyn till eventuella ålderskrämpor och skador när du tränar som t.ex. artros, osteoporos, högt blodtryck och diabetes. För den som har osteoporos kan det vara bra att undvika statisk träning och kanske köra lite lugnt i vissa maskiner. Man bör undvika stötig och ryckig träning.
Artros är en av våra vanligaste folksjukdomar. Begynnande artros i knän, höfter och axlar brukar debutera i 50 års åldern men även många yngre drabbas. Var tionde man och var femte kvinna över 60 år har artros. Vid artros minskar ledbrosket och man blir stel och får ont. Bästa boten är att träna och röra på sig men det gäller att hitta rätt träningsform och rätt nivå.
Fokusera på allt du kan göra
Tänk så här: Fokusera på allt det du KAN göra och inte på det du inte kan göra. Övervikt, hjärtinfarkt och stroke är andra folksjukdomar som ofta förorsakas av inaktivitet och sämre matvanor. Det är viktigt att röra på sig för att må bra. Jag har själv en höftprotes efter operation av grav artros men kan ändå träna på ett effektivt och roligt sätt. Läs mer om Artros i mina tidigare inlägg t.ex. Artros Del1 – vad är artros? operation? tränigen som funkar!
Ät och träna rätt för din ålder!
Här kommer några tips att tänka på om jag nu ändå ska försöka att generalisera och ge råd om hur du kan träna rätt för din ålder.
50 – 60 år
- Värm alltid upp ordentligt för att undvika skador, ca 10 minuter är lagom
- Våga prova nya träningsformer, gå utanför comfortzonen
- Satsa på både konditions- och styrketräning
- Löpning, cykling, simning, skidor, powerwalk, här kan du köra på ganska intensivt som 50+
- Gymträning, använd maskiner och fria vikter, och var inte allt för rädd för att ta i och lyfta tungt, men se till att du har rätt teknik. Anlita en PT om du är osäker eller nybörjare.
- Träna rörlighet
- Satsa på mycket protein, frukt, grönsaker, bra kolhydrater och fetter. Inte så mycket färdigmat.
60 – 70 år
- Muskelmassan minskar mer drastiskt, så satsa på styrketräning, excentrisk träning är särskilt bra. Det kan till exempel vara att bromsa på väg ner i en knäböj.
- Gå på seniorpass.
- Anlita en bra PT., det finns många med specialutbildning mot seniorer.
- Du behöver träna både explosivitet och uthållighet.
- Hitta en fungerande träningsrutin
- Styrketräning med lite extra fokus på coreträning för att skapa styrka och balans i mage och rygg är bra att satsa på.
- Tänk på att återhämtningstiden ökar med åldern
- Kontinuitet är viktigt, hellre lite och ofta än sällan och mycket.
70 – 80 år
- Var aktiv i vardagen, gå och ta trapporna
- Lägg till balansövningar.
- Kan du även få in lite minnesträning i din fysiska träning så är det toppen. En del seniorpass satsar lite extra på det. T.ex. koppla ihop en rörelse med en siffra som ropas ut, kan vara en riktig utmaning.
- Du kan behöva tänka lite mer på att ta kosttillskott och vitaminer och mineraler. D-vitamin och Omega 3 är bra.
- Ät antioxidanter, de finns t.ex. i färgglad frukt och grönsaker och motverkar åldrande
80 – 90 år
- Många är ensamma, tänk på att äta lagad och näringsrik mat.
- Träning ger också social samvaro.
- Lätt belastning, ”mjuka rörelser”.
- Promenera utomhus
- Har du varit aktiv i din träning med t.ex. cykling så fortsätt med det om det fungerar men kortare sträckor och inte lika intensivt.
- Styrketräning kan vara att resa sig från en stol 10 ggr.
Varför ska jag träna?
Med ökad ålder minskar muskelmassan men med träning kan vi motverka den processen. Är du dessutom kvinna och i början eller i klimakteriet påverkas din prestationsförmåga också av att dina östrogennivåer sjunker vilket bidrar till att både benmassan och muskelmassan minskar, men även här ger träning med belastning god effekt.
Tänk på att utgå ifrån just dina förutsättningar, vi är alla olika och har olika förutsättningar. Om du t.ex. haft ett längre träningsuppehåll eller är nybörjare, så ta det lugnt i början och låt muskler, muskelfästen, leder och ligament vänja sig sakta och gradvis för att minska skaderisken
Olika muskelfibrer påverkar din kropp
Vi har två olika muskelfibrer, typ 1 som är uthålliga och typ 2 som är explosiva, när vi blir äldre minskar typ 2 vilket innebär att vi är uthålliga men långsammare det är därför det är viktigt att träna explosivt med belastning för att få resultat. Det är också bra i vardagen eftersom typ 2 används om du t.ex. håller på att ramla, halkar eller snabbt måste hoppa undan. Våga testa lite annorlunda träning. Och kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av!
Gör det enkla balanstestet!
Alla kan göra ett enkelt balanstest. Blunda och stå på ett ben i 1 min, räkna antal nedslag när du sätter ned foten för att hålla balansen. Byt ben och testa med det andra benet. Var det någon skillnad? Kan du förbättra ditt resultat?
Träna rätt för din ålder – Läs mer!
Har du läst mitt tidigare inlägg: Så tränar du rätt för din ålder – Träning för 40+ 50+ 60+ här berättar jag ännu mer om hur du kan tänka för att träna rätt för din ålder och ger lite mer praktiska råd och tips. Så värt att kolla in alltså.
Vad ska jag tänka på när det gäller kosten?
Mitt råd är ät! Många äter för lite. Eller kanske rättare sagt vi äter för lite mat med bra näringsinnehåll. Satsa på mycket protein, frukt, grönsaker, bra kolhydrater och fetter. Inte så mycket färdigmat. Ta dig tid och laga god mat och njut av den. Ät inte smörgåsar och smoothies istället för riktig mat. Banta inte med mirakeldieter eller extremt lite mat. Vill du gå ner i vikt är det en livsstilsförändring som måste till, låt den få ta tid. Genom att undvika socker, vitt mjöl och tomma kalorier kommer du långt. Tänk också på hur lätt det är att få i sig för mycket kalorier i form av dryck som juice, mjölk, läsk, valkohol etc. Fokusera på målet att må bra! snarare än att vara smal. Övervikt ökar risken för metabolt syndrom hjärt- kärl sjukdomar, och t.ex. artos.
Lägg till istället för att ta bort
Ett tips är att lägga till istället för att ta bort! T.ex. morötter och en extra frukt, då finns det inte utrymme och behov av snacks och godis. Var snäll mot dig själv och tänk ”jag ska äta mera frukt och grönsaker” istället för ”Jag ska inte äta godis och snabbmat” det brukar funka bättre för de flesta.
Reclaima Kostcirkeln!
Kostcirkeln är jättebra och alla i åldern 50+ vet vad kostcirkeln är. Ät frukost, lunch och middag och mellanmål om du vill och behöver. Anpassa efter om du vill gå upp eller ner i vikt eller behålla den vikt du har. Se till att få i dig bra näringsämnen i de kalorier du äter. Man kan äta allt men inte alltid!
TRÄNING 40+ ONLINE! – Hemmaträning
Vill du ha effektiva och roliga övningar anpassade särskilt för kvinnor från 40 år och uppåt så är du välkommen till min Onlinekanal. Här hittar du massor av olika pass på mellan 20-50 minuter. De flesta utförs med egen kroppsvikt eller gummiband.
