Uteträning är hett just nu, det är skönt att vara ute och du behöver ingen utrustning för att komma igång. Här får du 5 bra tips nu när vädret (snart) lockar till uteaktiviteter. Är du helt otränad så tycker jag att du kan börja med helt vanliga promenader, gå i ca 30 min till en början. Gå i rask takt, syftet är att pulsen ska gå upp, och jag tycker absolut att du ska byta om till träningskläder. Anledningen till det är att du ska tänka träning och att du snart ska jobba på så pass mycket att du blir svettig.
Är du igång?
Vad bra! Kanske är det dags att utmana dig själv med intervaller, backträning, växla mellan joggning och löpning eller powerwalk och löpning. Testa min Musiklista för Intervallträning (med instruktioner).
Gå ut lugnt och öka
Jag tycker att det är enkelt att börja med lite konditionsträning som inte kräver varken utrustning eller gymkort för att få igång endorfinerna och motivationen. För att sedan öka på så att du får upp pulsen och jobbar på ordentligt med Powerwalk, stavgång och kanske löpning. Vill du kan du sedan bygga på med ytterligare aktiviteter som gruppträning eller styrketräning – ute, hemma eller på gym. Så på med skorna och ta din uteträning till nya höjder.
Olika Nivåer
- Promenad 30 – 60 min. HÄR får du tips!
- Powerwalk 30 – 60 min HÄR får du tips!
- Stavgång 30 – 60 min HÄR får du tips!
- Jogga eller spring 30 – 60 min HÄR får du tips!
- Lägg till Intervaller. Spring i backe. Lägg i en extra växel. Varva gång/löpning eller jogging/löpning HÄR får du tips!
Upplägg – Gör så här
Börja med 1. Promenader och gå sen vidare till 2. Powerwalk osv. Eller blanda de olika aktiviteterna, Powerwalk en dag och löpning en annan. Välj det som passar dig bäst och sätt ditt eget mål t.ex. en aktivitet varje dag i 30 min (se nedan). Lägg till Intervaller – din träning blir så tuff som du gör den.
Utrustning
Viktigast är bra skor. Men snygga träningskläder är inte att förakta, det motiverar… ett par löpartights, sport BH, linne eller t-shirt i funktionsmaterial en tunnare jacka/tröja. Stavar om du vill gå stavgång.
Variera din uteträning
Att gå i skogen är snällare mot knän och höfter än att gå på asfalt, men välj som du vill. Och försök att variera dina rundor så blir träningen effektivare och roligare.
Hjälpmedel
Appar som Runkeeper, Walkmeter, Funbeat etc håller rätt på hur långt du springer/går vilket tempo du håller, hur många kalorier du gör av med, vilken runda du gått mm. vilket kan vara kul och öka din motivation. Vill du lyssna på fågelkvitter eller ha musik eller en ljudbok i hörlurarna? Jag brukar variera mig. Mina powerwalklistor hittar du här, Det funkar att ha både musik/bok och en app som loggar samtidigt.
Resultat
Du kommer märka att du blir piggare och gladare, starkare, snyggare och friskare när du kommer igång med din träning. Av uteträning får du dessutom frisk luft, och dessutom har forskningen kommit fram till att regelbunden motion och träning kraftigt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och att en aktiv livsstil även minskar risken för diabetes och vissa typer av cancer.
Hur ofta och hur mycket ska jag träna?
Enligt svenska myndigheters rekommendation till vuxna bör alla individer, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad.
Det handlar om en aktivitetsnivå som är högre än vardagslunken. Aktiviteten ska vara så pass intensiv att man blir lätt andfådd och får lite svårt att prata samtidigt. Det är denna nivå som ger en effekt på allmänkonditionen och det allmänna välbefinnandet. Aktiviteten bör helst utföras i sammanhängande perioder som är minst tio minuter. Källa: Karolinska Institutet
