Vill du ha en större och fastare rumpa, här är övningarna som funkar
Vilka övningar är bäst för att bygga en fast och välformad rumpa? Vi ser alla olika ut och har olika anatomiska förutsättningar för att utföra olika övningar korrekt. Det gäller också att ha en bra kontakt med den muskel/muskelgrupp som du tränar för att övningen ska ge effekt. Rumpan är en muskel som jag själv har haft svårt att aktivera på rätt sätt. Det är lätt att låren kopplas in för mycket.
Benböj/squat och enbens benböj
En klassisk övning för rumpan är knäböj eller squat, helt enkelt därför att de flesta kan utföra övningen och den är grymt effektiv. Övningen kan också varieras på många sätt. Du kan lägga till vikt i form av en skivstång eller hantlar som du håller på axlarna, du kan göra enbens knäböj med eller utan vikt med foten på en bänk, eller i en Smithmaskin. Variera takten från snabba squats till superlångsamma. I det här korta filmklippet visar jag en knäböj utan vikter och en enbens knäböj i Smithmaskin.
Tänk på det här….
Om du har problem med dina knän eller höfter så kan knäböj eventuellt vara en för tuff övning, det ska inte göra ont och du ska kunna utföra övningen korrekt. Jag har artros i min vänstra höft och måste tänka på att inte gå för djupt ner i benböjen eftersom jag då tippar över på höger sida och höger skinka jobbar mer än vänster, vilket är precis tvärtemot vad jag vill åstadkomma. Känn efter hur det känns och öva upp tekniken framför en spegel så du ser att det blir rätt. Börja med att stå rakt och höftbrett, och spänn till core(bål)muskulaturen. Spänn rumpan och lägg tyngden på hälarna. Vinkla bak höfterna och för rumpan långt bakåt, rak rygg får du genom att titta lite snett uppåt. Gå ner till minst 90 grader, längre om du kan, men det viktigaste är att bibehålla tekniken. Se upp så att inte knäna faller in, eller att du tippar bäckenet inåt eller utåt.
Fler övningar
Se även mitt tidigare inlägg Bästa rumpövningarna där jag visar en 80-tals klassiker som är grymt effektiv. Jag återkommer snart med videoklipp på två riktig roliga squatövningar till musik som jag kör på mina pass. Tills dess… träna på tekniken!
